糖質制限ダイエットやり方について詳しく解説しています。

糖質制限ダイエット基本のやり方

糖質制限ダイエット基本のやり方

「糖質制限ダイエットって炭水化物を食べなければいいんでしょ?」という人がいますが、極端な糖質制限は悪玉コレステロールの増加や血管障害を引き起こす危険性があります。無理なく続けることで健康的に美しく痩せることができるので、糖質制限ダイエットの基本的なやり方をしっかり確認しましょう。

食・楽・健康協会代表理事を務める医学博士の山田悟先生が提唱する「ゆるやかな糖質制限食」であれば、食後の血糖値を大きく上げずに糖質を制限し、食の楽しみも失われることなく継続しやすくなっています。こうした「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法を、「ロカボダイエット」と言います。

具体的なやり方は、一食あたりの糖質量を20~40g、それとは別に1日10gまでの間食、一日の総糖質量を130g以内に抑えるというもの。普段よく食べる主食と糖質量、ロカボの理想的な量をまとめると、以下のようになります。

糖質量
理想的な量
ごはん(茶碗軽く1膳)
150g
55.2g
茶碗約半分
食パン(6枚切り)
60g
26.6g
6枚切り食パン1枚
うどん(1玉)
270g
56.2g
半玉程度
ごはんも油も楽しむ糖質制限「山田悟先生の熱烈ロカボセミナー」より一部抜粋

主食を上記のように抑えて、糖質の少ない食材を使ったおかずをお腹いっぱい食べましょう。

糖質の少ない食材

糖質の少ない食材

ここでは糖質の少ない食材をまとめました。糖質量も合わせて一覧表にしてあるので、参考にして下さい。

品目
分量
糖質/g
鶏モモ肉(皮つき)
125g
0g
豚ロース
25g
0.1g
牛肩ロース
266g
0.5g
ベーコン
約1枚(19g)
0.05g
だいこん(根)
120g
2.9g
ロースハム
約1枚(11g)
0.2g
ウインナーソーセージ
約1本(15g)
0.5g
まぐろさしみ
短冊1本(210g)
0.0g
あじ(開き干し)
約1匹(92g)
0.1g
あさり
90g
0.1g
ゆでタコ
50g
0.1g
かまぼこ
10g
1.0g
プロセスチーズ
20g
0.3g
大豆もやし
50g
0g
ブロッコリー
50g
0.4g
レタス
30g
0.5g
キャベツ
30
1.1g
きゅうり
120g(1本)
2.2g
だいこん(根)
120g
2.9g
しめじ
50g
0.75g
にんにく
8g(1片)
1.6g
レモン
1切れ(10g)
0.7g
アボガド
200g(1個)
1.28g
たまご
58g
0.1g
油揚げ
45g(約1/2枚)
0.6g
納 豆
50g
2.6g
まぐろツナ缶(油漬)
1缶(80g)
0.1g
サラダ油
大さじ約1杯(18g)
0g
濃い口しょうゆ
大さじ約1杯(18g)
1.8g

なお、糖質が少ないからといって葉野菜を炒めて大量に食べるなどは止めておきましょう。

糖質の多い食材

糖質の多い食材

次に、糖質の多い食材について糖質量も合わせて一覧にしました。

品目
分量
糖質/g
白米
茶碗一杯(150g)
55.1g
カレーライス
ごはん230g肉60g
108g
食パン
1枚(60g)
26.6g
ロールパン
30g
14.0g
かけうどん
めん250g
58.5g
かけそば
めん170g
47.3g
醤油ラーメン
めん230gチャーシュー20g
69.7g
焼きそば
めん230g肉35g
73.1g
はるさめ(乾麺)
30g
25g
カップラーメン
1杯(めん65g)
43.7g
大 福
1個(70g)
35.2g
チョコレート
1切れ(20g)
10.4g
ポテトチップス
15g
7.6g
せんべい
2枚(13g)
10.7g
じゃがいも
110g
16.1g
カボチャ
60g
10.3g
タマネギ
200g
13.5g
トマト
220g
7.9g
リンゴ
約1/2個(160g)
20.8g
すいか
1切れ(10cm×3cm:180g 実の部分のみ)
9.9g
いちご
5粒(85g)
6.0g
キウイ
半分(45g)
4.2g
さつま揚げ
約1枚(30g)
4.2g
はんぺん
1枚(120g)
13.7g
さば缶詰(みそ煮)
1缶(190g)
12.5g
冷凍エビフライ(フライ用)
2尾(58g)
11.8g
牛乳
210g
10.1g
ヨーグルト
100g
11.9g

糖質の上限が130g/日であることを考えると、上記の食べ物はなるべく避けたほうがいいですね。せんべいよりもポテトチップスの方が少ないのは意外です。

食べ方の工夫で効果UP!

食べ方の工夫で効果UP!

糖質が多いとわかっていても、避けられない場合ってありますよね。でも食べ方を少し工夫することで、血糖値の上昇を防ぐことができます。

ポイントは3つ。

①ゆっくりよく噛んで食べましょう。
ダイエットではよく言われることですが、1回の食事には最低でも15分かけましょう。それくらいから満腹中枢が刺激され始めるので、理想は20分以上です。
②食べる順番に気を付けましょう。
このポイントは、とにかく「炭水化物を先に食べないこと」。なるべく血糖値をゆっくり上げるために、みそ汁などの汁物→野菜などの食物繊維→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの炭水化物、この順番で可能な限り食べるようにしましょう。
③油ものや酢は味方です。
脂質は消化吸収に時間がかかるので、天ぷらそばなら天ぷらから、パンにはバターを塗って、酢の物があればそれから食べるようにしましょう。
マヌカジンセン
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